骑自行车是一项很棒的活动，可以帮助您保持健康并减轻体重。但是每天骑自行车多长时间够？
每周骑三到四次，每次 30 分钟，可以帮助您加速减肥，并显著提高您的体能水平。每周 4 次中等强度骑行 30 分钟，每月可燃烧约1.3KG的脂肪。
30分钟骑自行车和减肥
一般人在平均骑行条件下骑自行车半小时会消耗大约 400 到 700 卡路里的能量。为了减掉 1 斤的脂肪，需要燃烧 3600 卡路里，相当于 5 到 7 小时的适度骑行。
一个85公斤的人以24的速度骑行三十分钟，数据如下（数据来源Bike Commuter Hero）
30分钟的骑行 | 燃烧的卡路里 | 每月体重减轻公斤 |
每周 1 次 | 500 | 0.3 |
每周 2 次 | 1000 | 0.5 |
每周 3 次 | 1500 | 0.8 |
每周 4 次 | 2000 | 1.0 |
每周 5 次 | 2500 | 1.3 |
每周 6 次 | 3000 | 1.6 |
每周 7 次 | 3500 | 1.8 |
每周骑行超过 3 或 4 次对于初学者来说是具有挑战性的。建议您从较少的骑行开始，随着膝盖和关节适应慢慢增加强度。
30分钟你能骑多远
大多数新骑自行车的人可以在 30 分钟内骑行8-10公里。在平坦的道路上以 19-26 公里/小时的平均速度骑行。随着天气和地形的变化，平均速度和行驶距离也会发生变化。
如果您在城市骑行，您还需要考虑交通因素。
骑行类型 | 平均速度 | 30分钟骑行距离 |
平整柏油路 | 21-26 公里/小时 | （10.5-13 公里） |
崎岖山地路 | 13-21 公里/小时 | （6.5-10.5 公里） |
砾石骑行 | 16-22 公里/小时 | （8-11 公里） |
通勤（城市和市区） | 16-22 公里/小时 | （8-11 公里） |
以下因素会影响您的速度，按重要性排序：
- 你的健康水平
- 地形
- 逆风或侧风
- 自行车类型
- 轮胎宽度和压力
骑行 30 分钟后，您的体能提升速度有多快？
不健康的人可能会在骑行 10-15 分钟后感到需要休息一下。如果你属于这一类，这没有什么丢人的，也没有必要恐慌或过早认输。
如果你一开始只能骑10-15分钟不休息，而你每周骑2-3次自行车，那么三周内你就能骑30分钟没有任何问题。您的健康水平将在一开始呈指数级提高。
定期骑自行车一个月后，您会感到精力充沛，即使在中等难度的攀爬中，您也会变得足够健康，同时您也会注意到其他地区的健康水平大大提高健康值（例如爬楼梯时不会气喘吁吁）。
你应该多久骑一次
刚开始时，您应该根据您当前的健康水平，每周骑 2-4 次自行车。每周骑行少于两次不会让你的肌肉得到足够的锻炼，而刚开始每周骑行超过 4 次最初会对你的身体造成太大的伤害。
请记住，新骑手的肌肉和关节需要时间来适应骑行，他们需要时间来恢复。
专家建议每周至少进行 5 次 30 分钟的心血管锻炼，以保持健康的生活方式。所以每周骑自行车 5 次，当然也可以是骑自行车、跑步和步行的任意组合。
