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肚子太大,到底该怎么减?

0次浏览     发布时间:2025-07-11 13:07:00    

为什么有的人看似体重正常、四肢纤细,肚子却不小,体检甚至查出脂肪肝?

相比看得见、摸得着的皮下脂肪,深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固,想要减掉,更要下苦功夫。今天,一起学习通过运动科学减脂。

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内脏脂肪到底有多难减?


相比于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减。

在减肥导致的机体营养不足情况下,细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗,内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。

近年来,越来越多研究表明,在热量消耗基本相似的情况下,相对于低强度或中等强度运动,高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。

原因可能在于,高强度运动结束后的一段时间内,身体仍可保持较高的能量消耗状态,会倾向启动内脏脂肪供能。

而跳跃作为一种高强度锻炼方式,能快速提升心率以及呼吸频率,增加能量消耗,对减少内脏脂肪具有积极作用。

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内脏脂肪,到底该怎么减?


要减少内脏脂肪,关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下,一般而言,每消耗7000千卡的热量缺口,便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。

在饮食方面,应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物,选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物,如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等,既能保证身体获得充足的营养,又能有效控制热量摄入,从而为制造热量缺口奠定基础。

运动方面,每周应保证至少5次,每次不少于30—60分钟的中等强度以上身体活动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢率,使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。

如果你有一定的运动基础,可以尝试高强度间歇训练,比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,达到慢跑40分钟的燃脂效果。

开合跳

站立,双脚并拢,双手自然下垂;向上跳起,双脚向两侧分开至略大于肩宽,双臂向上举过头顶并拍掌;落地时双脚并拢,双臂放回身体两侧。

注意运动时膝盖微屈,以减少膝关节压力,保持速度适中,稳定落地,避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

■ 深蹲跳

站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲动作,膝盖不超过脚尖,双臂向前伸直;从深蹲姿势起跳,尽量跳高,同时双臂向后摆动;落地时回到深蹲姿势。

注意保持背部挺直,避免弯腰,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣或外翻,跳跃时尽量保持身体稳定,避免左右晃动。


值得注意的是,运动消耗热量的过程并非一蹴而就,而是遵循一定的顺序。在运动初期,身体首先消耗的是碳水化合物,即糖原储备。当糖原储备耗尽后,身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此,只有持续不断地坚持运动,才能逐步动员并消耗内脏脂肪,达到减少内脏脂肪的目的。


来源:央视新闻(ID:cctvnewscenter)综合生命时报、北京协和医院、中国体育报

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